Как набрать вес: правила и рекомендации
Как я уже писал до этого, все люди, по своему телосложению делятся на три типа: эндоморфов, мезоморфов, и эктоморфов. И если у первых двух типов людей с набором веса проблем не возникает (а у эндоморфов наоборот, проблема, как сбросить вес), то эктоморфы набирают вес очень тяжело и долго, при этом сбрасывают вес практически моментально.
Вот для эктоморфов эта статья в основном и предназначена.
Практически все, кто хочет набрать вес, совершают одну и ту же ошибку: записываются в «качалку», и начинают усиленно тренироваться. Но, при этом абсолютно не следят за своим рационом питания. Это и есть главная ошибка. Набор веса, равно как и избавление от него на 90% зависит от питания, и только на 10% от тренировок.
Я не говорю, что «качаться» не нужно. Наоборот, это необходимо. Но, без правильной диеты, все ваши усилия по увеличению веса или не дадут никакого результата, или дадут очень слабый эффект.
Поэтому, чтобы увеличить массу своего тела, необходимо, помимо тренировок обратить внимание на еще три важнейших аспекта.
Здоровье
Как правило, сами эктоморфы делятся на два типа: тех, кто много ест, и тех, кто есть мало, из-за отсутствия аппетита.
Неважно, к какому типу эктоморфов вы относитесь. В любом случае, вам необходимо пройти обследование ЖКТ, печени и почек. У вас может быть гастрит, а это влечет за собой отсутствие аппетита, и низкую усвояемость питательных веществ. Проблемы с кишечником ведут к интоксикации организма и опять же к потере аппетита. Почки и печень занимаются очисткой нашего организма от токсинов и прочих гадостей, поэтому проблемы с ними также влияют на аппетит и усвояемость питательных веществ.
Соответственно, прежде чем заняться набором веса, обязательно пройдите полное обследование, и вылечите свои болячки. Это очень поможет не только при наборе веса, но и вообще в жизни. Помните, здоровье – это очень важно.
Питание
Второй важный аспект при наборе веса — это питание. Иногда люди, как правило, отстраняются от этого аспекта, потому что, хотя это и важно, но довольно сложно. Никто не любит добровольно сидеть на диете.
Но, если вы хотите «поправиться», вы должны следить за тем что, и в каком количестве вы едите.
Во-первых, вам нужно перейти на 5-7 разовое питание в день. Для эктоморфов, трехразовое питание, это слишком мало.
Во-вторых, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и иметь высокий метаболизм, вам нужно как минимум получать:
- 55 ккал на 1 кг. Веса в сутки
- 2,5 г. белка на 1 кг. веса в сутки
- 1,5 г. жира на 1 кг. веса в сутки
- 6,5 г. углеводов на 1 кг. веса в сутки
Учтите, что все это должно быть, как животного, так и растительного происхождения.
Обязательно введите в свой рацион белое мясо и рыбу. Красное мясо (говядина) тоже нужно есть, но в меньших количествах. Также обязательно каждый день кушать огурцы и болгарский перец. Если хорошо переносите лактозу, то обязательно пейте молоко. Также не забывайте про творог и яйца.
Обязательно занимайтесь спортом. Помните, что такое количество питательных веществ, нужно обязательно сочетать с физической нагрузкой. Иначе, у вас или начнутся проблемы со здоровьем, или же вы просто зря будете сидеть на такой, честно говоря, достаточно «тяжелой» диете. Поэтому, физические упражнения делать обязательно.
Кстати, самый легкий способ отслеживать потребляемые жиры, белки, углеводы, и калории – это специальные приложения для телефона. Я, например, использую «Lifesum». У данного приложения есть платная и бесплатная версии. В принципе, бесплатной версии вполне хватает. На Android это приложение есть, насчет IOS не знаю. Но, в принципе, таких программ много. Выберите ту, которая вам больше нравится.
Спортивное питание и добавки
Третьим важным аспектом при наборе веса является – спортивное питание и пищевые добавки. Конечно, можно обойтись и без них, но набор веса пойдет гораздо быстрее, если вы все-таки введете их в свой ежедневный рацион.
Само собой, если вы питаетесь, строго по вышеуказанной диете, брать все подряд не имеет смысла. Я бы посоветовал из всего разнообразия спортпита, обратить основное внимание на аминокислоты и гейнеры. Причем, гейнер пить три раза в день. Первый раз – утром. Второй раз – перед тренировкой, или сразу после неё. И третий раз – вечером, перед сном.
Кстати, можете себе делать спортивный коктейль сами. Рецепт я уже выкладывал. Пить его надо после тренировки. Если будете его сочетать с гейнером, тогда коктейль надо будет пить после, а гейнер до тренировки.
Если будете придерживаться этих правил, то набор веса у вас пойдет достаточно быстро.
