Цифровая детоксикация. Что это, и как её провести

Это продолжение статьи про нашу цифровую зависимость.

Что такое цифровой детокс

Если вы не читаете эту статью со своего смартфона, то наверняка он находится, максимум, на расстоянии вытянутой руки от вас. Мы проводим больше времени, чем когда-либо, в наших смартфонах, а если учесть все звонки, смс, уведомления, чаты, мессенджеры, игры, развлекательные или рабочие приложения, интернет, и т.д., то можно заметить, что экраны наших смартфонов бывают отключены не более, чем пять минут подряд.

Нет никаких сомнений в том, что технологии облегчили нашу жизнь. При этом, различные исследования (которые приводились в предыдущей по этой теме статье) показали, что мы стали зависимы от этих технологий. Каждый новый лайк или сообщение в мессенджере запускает выброс дофамина, который заставляет нас делать то же самое снова и снова, причем в уже больших размерах.

Этот порочный круг сказывается на нашем здоровье, душевном благополучии и отношениях. Различные опросы и исследования показывают нам наличие взаимосвязи между технологиями и депрессией, а также беспокойством, и снижением удовлетворенности браком. Появились исключительно технологичные фобии, такие как: номофобия (от англ. «nomobilephobia») – страх остаться без мобильного телефона, или фаббинг (от англ. phone «телефон» и snubbing «пренебрежительное отношение») – привычка отвлекаться на мобильные устройства вместо того, чтобы поддерживать разговор с собеседником.

Избавиться от этих «болезней», а еще лучше, спрофилактировать их, можно с помощью цифрового детокса.

Цифровой детокс (Digitaldetox) – это сознательный отказ от использования цифровой техникис целью снятия стресса, погружения в реальное общение, творчество или работу.

С помощью нескольких, достаточно простых физически (но тяжелых морально) действий, вы сможете избавить себя от цифровой зависимости. Это позволит вам почувствовать себя более спокойным, удовлетворенным жизнью, и обратить внимание на те вещи, которые на самом деле важны. Когда технологии перестанут доминировать над вами, тогда вы почувствуете, что действительно живете в полной мере.

Как провести цифровой детокс

Неважно, в какой последовательности вы будете делать все указанные ниже упражнения. Главное, чтобы вы делали их постоянно, не прерываясь даже на один день.

Перенастройте и отфильтруйте все свои цифровые каналы. 

Удалите в браузере и на телефоне все ненужные закладки сайтов, подписки и тому подобное вещи, которые не нужны вам по работе. Удалите все ненужные и неиспользуемые приложения с вашего смартфона. Логично расположите все иконки на телефоне. Это позволит вам тратить меньше времени на поиск нужного приложения.

Отключите уведомления

Чтобы уменьшить свою цифровую зависимость, отключите уведомления на вашем телефоне. Это касается всех приложений, включая социальные сети (Facebook, Instagram, ВКонтакте и т.д.), новостные сайты, игрушки, приложения для знакомств, в общем все, что отправляет предупреждение, когда кто-то связывается с вами или лайкает ваш пост.

Установите себе время, один, максимум два раза в сутки, когда вы сможете проверять свои приложения и соц. сети. Например, 20 минут в обеденный перерыв, и 20 минут после ужина. Таким образом, вы не отключитесь от виртуальной жизни полностью, но сможете пересесть из кресла пассажира, в кресло водителя.

Отделите еду от электроники

Отделяйте мух от котлет, а еду от электроники. Такой важный процесс, как прием пищи, должен проходить без смартфонов, ноутбуков и ТВ. Общайтесь с близкими, обдумывайте план по захвату мира, вспомните что-нибудь приятное, вариантов много. Приятным бонусом станет улучшение пищеварения, и как следствие повышение общего тонуса организма.

Купите будильник

Смартфон не лучший собеседник. Да и как любовник он не очень. Однако, в постель чаще всего тащат именно его. По моим личным наблюдениям, процент людей в возрасте от 18 до 40, засыпающих со смартфоном в кровати или в пределах вытянутой руки, очень сильно приближен к 100%. Если вы так делаете, потому что используете смартфон как будильник, то лучше купите настоящий будильник, а не тащите себе в постель одновременно всех знакомых блогеров, Фейсбучных друзей, журналистов и супергероев сразу. Серьезно, переходите к реальному будильнику. Дайте себе утром 10-20 минут, или даже час, без смартфона или другого гаджета в руках. Начинайте свой день на своих условиях, а не на чужих.

Переключайте телефон в «режим полета» во время тренировок

Музыка во время тренировок – это именно то, без чего многие не представляют себе тренировок вообще. Но использовать смартфон во время тренировок даже для прослушивания музыки, не очень хорошая идея. Всегда существует соблазн выложить между подходами фотку в свой Instagram или лайкнуть друга в Facebook. Не думаю, что это самый эффективный способ своего времяпровождения в спортзале. Тем более, за своими социально-фотографическими действиями можно спокойно профукать время между подходами. А в данном случае ценность тренировки падает вдвое. Ну и зачем это нужно? Поэтому, переведите свой телефон в режим полета, и у вас не будет соблазна залезть в него. А еще лучше, возьмите для тренировок, отдельно mp3 плеер, тогда точно не полезете в него.

«Отключайте» свою зависимость постепенно

Не надо начинать сразу с максимума. Делайте все постепенно. Вы, когда начинаете тренироваться не берете сразу максимальный вес, и не бежите сразу двадцатикилометровый кросс. Так и здесь, начинайте с малого. Просто положите свой телефон, и не смотрите на него 20 минут. На следующий день, оторвитесь от телефона на 30 минут, и продолжайте каждый день увеличивать это время.

Дополнительно выберите один день для каждой соц. сети, и в этот день не заходите в выбранную соц. сеть. Например, в понедельник вы живете без Instagram, во вторник без Facebook, и т.д.

Когда вы почувствуете себя готовым провести без телефона весь день, то выходные очень хорошо подойдут для этого. С вечера положите телефон в ящик, и проведите свой выходной день с семьей или друзьями. Общайтесь лично, а не электронно.

Создайте «Резервную копию»

У многих людей при прохождении «цифровой детоксикации» есть страх, что уйдя в оффлайн на целый день, их потеряют, или не смогут до них дозвониться по важным вопросам. Решение здесь очень простое: предупредите всех своих родственников и друзей, что вы какое-то время не будете на связи. Можете это также написать и в своем профиле в соцсетях.

Также, подумайте о том, кому вы сможете оставить свой телефон на время детокса. Это должен быть на самом деле близкий вам человек, который будет всегда знать где вы, и как с вами связаться, если произойдет какая-то чрезвычайная ситуация. Но, сразу определите, что будет подходить под определение чрезвычайная ситуация? Если затрудняетесь с определением, просто спросите себя: Что самое худшее, что может случиться, когда я в сети? Скорее всего, все, что может произойти во время вашего оффлайна, не будет опасным для жизни. Более того, оно даже вряд ли попадет под категорию «важно».

Будьте готовы к искушению

Те, кто сидел на диете, знает, какое это искушение, попробовать торт на вечеринке, или сгрызть что-нибудь после шести вечера. Некоторые таскают с собой на такой случай пару шоколадных конфет. Это очень разумный ход.

То же самое надо сделать и для цифровой детоксикации. Придумайте что-нибудь, что будет отвлекать вас, когда вы захотите залезть в свой смартфон или ноутбук. Купите, например, бумажную книгу, или журнал. Или просто прогуляйтесь по улице, и взгляните на все знакомые вещи по-новому, без спешки и суеты.

Найдите свой заменитель социальных сетей

Определите сайты или приложения, на которые вы тратите больше всего своего времени, и спросите себя, почему вы привязаны к ним. И когда вы ответите на этот вопрос, вы сможете создать свой способ удовлетворения этой потребности, но уже в реальной жизни.

Например, если вы вдохновляетесь художественными фотографиями в Instagram, посетите художественную галерею. Или, если вы любите публиковать фотографии, то создайте свой собственный Instagram. Сделайте кадр пальцами, и мысленно сфотографируйте то, что вам нравится. Сделайте это для себя, а не для своих подписчиков. Поверьте, этот мысленный снимок вы запомните на всю жизнь, в отличие от фото в Инсту, который вы забудете уже через пару часов.

21 день

Уже, наверное, все знают про правило – 21 дня. Считается, что за 21 день можно выработать любую привычку. Поэтому, попробуйте 21 день ходить на обед без телефона, или 21 день ложиться спать без него. Или придумайте что-то свое, не менее полезное. Полагаю, за 21 день вы сможете к этому привыкнуть, и у вас появиться новая хорошая привычка

Надеюсь, моя статья поможет вам преодолеть цифровую зависимость, и начать жить реальной, а не цифровой жизнью.

P.S. В оффлайне тоже интересно.