Режим питания эктоморфа

1) Описание эктоморфа

2) Режим питания эктоморфа

3) Спортивное питание для эктоморфа

1) Описание эктоморфа

Описание эктоморфа уже давалось в этой статье, поэтому не буду останавливаться на этом вопросе.

2) Режим питания эктоморфа

Если Вы эктоморф, то кушать придется много. Можно даже сказать, что, очень много. Но кушать нужно не все подряд, а только то, что будет давать рост мышцам, и давать нам энергию. По сути, это будет жесткая диета для набора веса.

Белки / Протеины

Нужно запомнить, что количество потребляемых за день белков должно быть не менее 2,5 гр. на 1 кг. вашего веса. Именно с таким количеством белков ваша мышечная масса начнет расти. Соответственно, что бы получить такое количество белка, необходимо кушать высокобелковые продукты, такие как: курица (без шкурки), индейка, кальмары, рыба. А вот мясо желательно не употреблять.

Наверное многие подумали, что я несу бред. Ведь мясо это основа основ. Без мяса фиг накачаешься. Да и везде пишут, что мясо нужно есть. И тренера всегда так говорят.

Но, в том то и дело, что все советчики из интернета, а также большинство тренеров не особо вникают в физиологию. Мясо это довольно тяжелый продукт для переработки, и калорий на переваривание мяса тратиться больше, чем вы из него получите. А калории нам очень важны. Мы не худеем, и лишний вес нам не помешает, поэтому, чем больше калорий в нас останется, тем лучше.

Углеводы

Количество углеводов должно быть на 30-50% превосходить количество белков. Углеводы желательно употреблять растительные, а именно: рис, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы. А вот потребление картофеля желательно снизить. Пищевая ценность у него довольно низкая. Слишком много крахмала и слишком мало питательных веществ.

Ни в коем случае не ограничивайте себя в овощах и фруктах. Обязательно включите в свой рацион яблоки, цитрусовые, киви, бананы, огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь, капусту. Причем кушайте их во время каждого приема пищи. Например, я всю еду заедаю огурцами. А вы можете для себя и салатик сделать.

Сладости

Сладости кушать можно. Не сочтите за рекламу, но из всех сладостей лучше выбирать сникерс. Кстати, здесь написано, что бойцы подразделений специального назначения едят сникерсы с майонезом. Там же дается объяснение, почему они предпочитают именно это сочетание.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты в вашем рационе тоже обязательно должны присутствовать. Обязательно и ежедневно пейте кефир, йогурт, кушайте творог. Если хорошо переносите лактозу, то обязательно пейте молоко.

Режим питания

Теперь поговорим непосредственно о режиме питания. Как я уже писал выше, кушать надо очень много. Но, исходя из этого, не следует за стандартный трехразовый прием пищи втолкнуть в себя всю гору продуктов. Разделите все продукты на 6 приемов пищи. А желательно даже на 10 или 12.

Кушать эктоморф должен понемногу, но часто. Примерно каждые полчаса-час. Если забываете покушать, ставьте будильник. Пусть он напоминает, что пора подкрепиться.

Также не забывайте про воду. Выпивать надо минимум 2,5-3 литра воды в день. И это без расчета других жидкостей. Это значит 2,5 литра воды + чай + супы + коктейли + и т.д. и т.п.

2,5 литра воды это обязательное условие, про которое многие забывают, или думают, что оно не так важно как питание. Поверьте, это очень важно. Недаром, в одной знаменитой песне пелось: «Без воды и не туды, и не сюды». Поэтому, пейте больше воды.

3) Спортивное питание

Хотите вы того или нет, а спортпит покупать придется. Иначе набор веса будет идти крайне скудными темпами, да и организм будет постоянно на стрессе. Но пить будем не все, что нам советуют в интернете, а только то, что нам необходимо сейчас.

Витаминные комплексы

Витаминные комплексы необходимо принимать каждый день. И только хорошие. Я предпочитаю Centrum, который заказываю через ebay в США. Даже с доставкой это обходится мне дешевле, чем я бы покупал здесь. Кроме того качество гораздо выше. Но вы можете себе брать те витаминные комплексы, которые вам подходят больше, или больше нравятся. Но пить их необходимо каждый день. А в дни тренировок двойную дозу. И не бойтесь того, что будет «передозировка». В дни тренировок, ваш организм нуждается в повышенной витаминизации.

Протеиновые коктейли

Тоже, обязательны для приема. Пить три раза в день. Утром, днем и после тренировки.

Протеиновый коктейль — это довольно дорогое удовольствие. Кроме того, они очень быстро заканчиваются, поэтому в своем бюджете отложите сразу достаточную сумму, для того, что бы пить их без перерыва в несколько дней.

Какой протеин брать, это уже на ваше усмотрение. У всех разные вкусы. За себя могу сказать, что я беру яичный протеин российского производства. Яичный, потому что не люблю сою. Да и на лактозу у меня несварение. Поэтому ни соевый, ни молочный мне не подходят. Подходит только яичный, но он является и самым дорогим протеином из этих разновидностей. Хотя, конечно, в разы дешевле американских аналогов. Поэтому, выбирайте протеин сами, исходя из особенностей своего организма и вкусовых пристрастий.

Гейнеры

Гейнеры тоже очень хорошая вещь для набора веса. Пить можно 1-2 раза в день. Обязательно утром, сразу как проснулись необходимо выпить порцию гейнера. Это нужно, что бы быстро восполнить запас углеводов, а если быть точнее, то запас гликогена, и таким образом закрыть образовавшееся за ночь «углеводное окно».

Так как по режиму питания, мы кушаем достаточно много самых разных углеводов, и при этом достаточно часто, то гейнеры лучше брать на быстрых углеводах. Для нас это будет самый лучший вариант.

Гейнеры на медленных углеводах нам не подойдут, потому что не смогут быстро закрыть углеводное окно. Смесь быстрых и медленных углеводов, нам тоже ни к чему. Так как, хотя быстрые углеводы закроют углеводное окно, но медленные углеводы наложатся на наш завтрак, в чем особого смысла нет. Кроме того, из-за того, что в коктейле присутствуют медленные углеводы, соответственно быстрых углеводов мы получим меньше, при том же объеме. А быстрые углеводы нам сейчас важнее, поэтому лучше покупать гейнер только на быстрых углеводах.

Креатин

Первые три месяца с начала тренировок, мы будем только готовить себя к серьезным нагрузкам. Поэтому, пока у нас будет идти подготовительный комплекс упражнений, то пить креатин не нужно. Нагрузки и так будут небольшие, а привыкание ваш организм получить успеет. Лучше начать его принимать, когда вы уже успеете достаточно потренироваться на основном курсе, и у вас пойдет застой по поднимаемым весам. Вот тогда креатин поможет, а пить его сразу это глупая потеря денег.

Бустеры тестостероны / стимуляторы тестостерона

Если вы не собираетесь наращивать свою мышечную массу с помощью стероидов, или идти в профессиональные пауэрлифтеры, то стимуляторы вам в принципе не нужны. Данные препараты помогают нормализовать гормональный фон до природного. Стимуляторы и бустеры следует использовать в двух случаях:

1- После курса стероидов, чтобы привести в норму свой гормональный фон, который стероиды и посадили.

2 – Если у вас много стрессов. Так как стрессы очень сильно снижают выработку тестостерона, то для приведения в норму уровня выработки, следует подумать о стимуляторах.

Но, прежде чем принимать стимулирующие препараты, не забудьте проконсультироваться у врача, т.к. данные препараты могут при неправильном использовании нанести достаточно серьезный вред.

Омега-3

Омега-3 обязательна к употреблению всем, независимо от того, тренируется человек или нет. Данная полиненасыщенная жирная кислота очень полезна для кожи, сосудов, суставов и хрящей, мышц и мозга.